ஆளிவிதைகள் நார்ச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும். அவை தானியங்கள், சாலடுகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் மீது தெளிக்கலாம். 100 கி ஆளிவிதையில் 256 மி.கி கால்சியம் உள்ளது
1
பச்சைப்பயரில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. அவை முளைத்த பிறகு சாலட்டாக உட்கொள்ளலாம் மற்றும் கறி அல்லது சூப்பில் சேர்க்கலாம். இதில் 100 கிராமுக்கு 132 மி.கி கால்சியம் உள்ளது
2
கொண்டைக்கடலை நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் அருமையான மூலமாகும். அவற்றை ஹம்முஸாக மாற்றலாம் அல்லது சாலடுகள், சூப்களில் சேர்க்கலாம். கொண்டைக்கடலையில் 100 கிராமுக்கு 57 மி.கி கால்சியம் உள்ளது
3
கருப்பு கண் கொண்ட பட்டாணி நார்ச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். அவை மசாலாப் பொருட்களுடன் உணவாக சமைக்கப்படலாம் அல்லது சாலடுகள் மற்றும் சூப்களில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த பருப்பு வகைகளில் 100 கிராமுக்கு 110 மி.கி கால்சியம் உள்ளது
4
பாப்பி விதைகள் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளின் நல்ல மூலமாகும். ஆனால் அவை இயற்கையில் மிகவும் சூடான தன்மை கொண்டது எனவே அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும். 100 கிராம் கசகசாவில் 1438 மி.கி கால்சியம் உள்ளது
5
கால்சியம் அதிகமாக உள்ள பசலைக்கீரையில் இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி போன்ற பிற தேவையான தாதுக்கள் உள்ளன. இதை வெவ்வேறு வழிகளில் சமைத்து அல்லது சாலட்களில் சேர்த்து உண்ணலாம். 100 கிராம் கீரையில் 99.7 மி.கி கால்சியம் உள்ளது
6
இரும்புச் சத்து, கால்சியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி ஆகிய சத்துக்கள் அமரந்த இலைகளில் காணப்படுகின்றன. அவற்றை சூப்கள் மற்றும் பருப்புகளில் சேர்க்கலாம் அல்லது கீரையைப் போலவே சமைத்து உண்ணலாம். இதில் 330 மி.கி கால்சியம் உள்ளது
7
சியா விதைகளில் நார்ச்சத்து, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. அவற்றை முட்டைக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள், தயிர் மற்றும் கஞ்சியில் சேர்க்கலாம். 100 கி சியா விதையில் 456-631 மி.கி கால்சியம் உள்ளது
8
பாதாமில் 100 கிராமுக்கு சுமார் 260 மி.கி கால்சியம் சத்து உள்ளது. பாதாமில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவை கால்சியத்தின் வலுவான ஆதாரமாக உள்ளது. அவை சிற்றுண்டியாக சாப்பிட வசதியாக இருக்கும்
9
வெந்தயத்தில் கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. அவை கறிகள், பொரியல் அல்லது பராத்தா ஆகியவற்றில் சேர்க்கப்படலாம் மற்றும் இந்திய சமையலில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகின்றன. 100 கி வெந்தய விதைகளில் 180 மிகி கால்சியம் உள்ளது
10
கேல் வைட்டமின்கள் கே, ஏ, சி மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இதை சாலட்களில் பச்சையாக சாப்பிடலாம் அல்லது பானங்களில் கலக்கலாம். கேல் 100 கிராமுக்கு சுமார் 250 மிகி கால்சியம் உள்ளது
11
இரும்புச்சத்து, கால்சியம், வைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே ஆகியவை கடுகு கீரையில் உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை உணவாக சமைக்கலாம் அல்லது சூப்களில் சேர்க்கலாம். 100 கி கடுகு கீரையில்115 மி.கி கால்சியம் உள்ளது
12