Choose whole grains: ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਰਿਫਾਇੰਡ ਅਨਾਜ ਨਾਲੋਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਕਵਿਨੋਆ, ਓਟਸ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਣਕ, ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
Incorporate legumes:ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ ਅਤੇ ਛੋਲਿਆਂ ਸਮੇਤ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਨਿਰੰਤਰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
Include healthy fats: ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
Add protein-rich foods: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਕੇ ਪੱਧਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ. ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਸਮੁੱਚਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਨਿਯੰਤਰਣ
Focus on non-starchy vegetables: ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ, ਬਰੌਕਲੀ, ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਮਿਰਚ, ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਨੰਦ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
Limit added sugars: ਖਾਧ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ੱਕਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਪੇਸਟਰੀਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਸਨੈਕਸ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
Practice portion control: Feti sile ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਛੋਟੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ, ਕਟੋਰਿਆਂ ਅਤੇ ਬਰਤਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
Choose low-glycemic sweeteners: ਘੱਟ-ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਮਿਠਾਈਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟੀਵੀਆ, ਮੋਨਕ ਫਲ, ਜਾਂ ਏਰੀਥਰੀਟੋਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਮਿਠਾਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਸੂਚਕਾਂਕ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
Eat balanced meals: ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਪਾਚਨ ਅਤੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
Stay hydrated: ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਦਿਨ ਭਰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪੀਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਮੈਟਾਬੌਲਿਕ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 8 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ